Schlafstörungen

Schlafstörungen sind weit verbreitet. In Deutschland leiden Untersuchungen zufolge durchschnittlich 15 Prozent der Erwachsenen an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Dabei ist Schlafstörung nicht gleich Schlafstörung: So gibt es zum Beispiel Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen (Insomnien), verschiedene Arten von Tagesschläfrigkeit (Hypersomnien), schlafbezogene Bewegungsstörungen (wie das Restless-Legs-Syndrom) und schlafbezogene Atmungsstörungen (z.B. das Schlafapnoe-Syndrom).

Kurzübersicht

• Beschreibung: Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen, Gefühl übermässiger Müdigkeit tagsüber

Symptome: je nach Art der Schlafstörung unterschiedlich; neben Müdigkeit zum Beispiel Kopfschmerzen, Gedächtnisprobleme, Essstörungen, Zähneknirschen, Bewegungsstörungen der Gliedmassen, Atmungsstörungen, Schlafwandeln

Ursachen: Stress oder ungünstige Schlafbedingungen, aber auch psychische, organische oder neurologische Erkrankungen, Medikamente, Drogen

Selbsthilfe: für gute Schlafhygiene sorgen (regelmässige Schlafenszeiten, angenehme Schlafzimmertemperatur, abends kein Kaffee oder Alkohol), kein Einschlafen erzwingen wollen, Entspannungstechniken (Yoga, Meditation usw.), Heilkräuter(tees), schlaffördernde Bäder

Wann zum Arzt? bei anhaltenden Schlafstörungen; wenn Schlafstörungen massiv belasten; bei Müdigkeit und Unkonzentriertheit tagsüber. Erster Ansprechpartner ist der Hausarzt. Er überweist ggf. an einen Facharzt

Schlafstörungen: Wie äussern sie sich?

Experten unterscheiden mehr als 80 verschiedene Schlafstörungen, die sich nach Art der Beschwerden in acht Hauptgruppen einteilen lassen:

1. Insomnien: Hierunter fallen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen und chronisch unerholsamer Schlaf. Zusätzlich klagen die Betroffenen zum Beispiel über Müdigkeit, Aufmerksamkeits- oder Gedächtnisprobleme, Stimmungsbeeinträchtigung, Anspannung, Kopfschmerzen und/oder Sorgen über die Schlafstörung. Insomnien zählen zu den häufigsten Formen von Schlafstörungen. Sie können beispielsweise durch psychische Belastungen (z. B. finanzielle Sorgen) oder Medikamentenmissbrauch (wie übermässiger Gebrauch von Schlafmitteln) ausgelöst werden.

2. Schlafbezogene Atmungsstörungen: Sie umfassen zum Beispiel verschiedene Formen von Schlafapnoe. Dabei kommt es zu nächtlichen Atemaussetzern, es pausiert also kurzzeitig die Atmung - vom Schlafenden oft unbemerkt.

3. Hypersomnien zentralnervösen Ursprungs: Bei diesen Schlafstörungen leiden die Betroffenen in erster Linie unter übermässiger Schläfrigkeit während des Tages, obwohl die nächtliche Schlafmenge nicht verringert ist und keine zirkadiane Rhythmusstörung (also eine Störung des individuellen Tag-Nacht-Rhythmus) vorliegt. Zu den Hypersomnien zählen zum Beispiel Narkolepsie („Schlafkrankheit“) sowie Tagesschläfrigkeit aufgrund einer traumatischen Hirnschädigung oder infolge von Medikamenten- oder Substanzmittelmissbrauch.

4. Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: Solche Rhythmus-Schlafstörungen können etwa durch Zeitzonenwechsel (Jetlag), Schichtarbeit, organische Erkrankungen oder Medikamenten- oder Substanzmittelmissbrauch ausgelöst werden. Sie führen zu Insomnie und massiver Tagesschläfrigkeit.

5. Parasomnien: Das sind episodische Unterbrechungen des Schlafes durch ungewöhnliche körperliche Phänomene oder Verhaltensweisen wie Schlafwandeln, nächtliche Albträume, nächtliches Stöhnen, schlafbezogene Essstörung oder wiederholte, unbewusste Blasenentleerung während des Schlafes.

6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Die Schlafstörungen werden hier durch einfache, meist stereotype Bewegungen verursacht. Eine häufige schlafbezogene Bewegungsstörung ist das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Weitere Schlafstörungen in dieser Kategorie sind zum Beispiel periodische Bewegungsstörungen der Gliedmassen und nächtliches Zähneknirschen.

7. Isolierte Symptome, Normvarianten, ungelöste Probleme: In diese Kategorie fallen alle schlafbezogenen Symptome, die an der Grenze zwischen „normal“ und krankhaft (pathologisch) stehen oder die sich aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht eindeutig als normal oder krankhaft einstufen lassen. Beispiele: Kurzschläfer (brauchen weniger als fünf Stunden Schlaf pro 24 Stunden), Langschläfer (brauchen meist mehr als zehn bis zwölf Stunden Schlaf pro 24 Stunden) sowie starke, wiederholte Muskelzuckungen beim Einschlafen (Einschlafzuckungen). Auch primäres (gutartiges) Schnarchen und Sprechen im Schlaf werden dieser Kategorie zugeordnet, obwohl sie den Schlaf des Betreffenden meist nicht stören – wohl aber den des Bettnachbarn.

8. Andere Schlafstörungen: Gemeint sind alle Schlafstörungen, die sich keiner der anderen Kategorien zuordnen lassen, etwa weil sie noch nicht ausreichend untersucht wurden oder Merkmale verschiedener Kategorien von Schlafstörungen aufweisen.

Schlafstörungen: Ursachen und mögliche Erkrankungen

Schlafstörungen lassen sich der Ursache nach in primäre und sekundäre Schlafstörungen einteilen:

Primäre Schlafstörungen

Für primäre Schlafstörungen lässt sich keine körperliche oder seelische Ursache finden. Sie werden etwa durch Stress oder ungünstige Schlafbedingungen verursacht.

Sekundäre Schlafstörungen

Sekundäre Schlafstörungen haben eine körperliche (organische) oder psychische beziehungsweise psychiatrische Ursache.

Schlafstörungen: Was können Sie selbst tun?

Wenn eine organische oder psychiatrische Erkrankung die Ursache der Schlafstörung ist, steht natürlich deren Behandlung durch den Arzt an erster Stelle. Unterstützend können Sie auch selbst gegen Schlafstörungen was tun.

Noch mehr gilt dies bei Schlafstörungen, die nicht organisch oder psychiatrisch bedingt sind, also zum Beispiel bei Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und/oder frühmorgendlichem Erwachen (Insomnien) aufgrund von Stress oder ungünstigen Schlafbedingungen. Schlafmittel sind dabei meist nicht notwendig: Wie Studien belegen, lassen sich zwei Drittel aller Schlafstörungen mit nicht-medikamentösen Massnahmen beheben. Zu diesen Massnahmen gehört vor allem eine gute Schlafhygiene. Sie umfasst folgende Regeln:

Halten Sie die individuell notwendige Schlafmenge ein. Besonders für ältere Menschen ist dies wichtig.

Gewöhnen Sie sich regelmässige Schlafenszeiten an.

Machen Sie tagsüber kein Schläfchen (z. B. Mittagsschläfchen).

Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen. Dazu gehört etwa die richtige Schlafzimmertemperatur (ungefähr 18 °C sind optimal).

Trinken Sie abends weder Alkohol noch Kaffee – beides wirkt aufputschend. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte bereits ab dem Mittag darauf verzichten.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmässiges körperliches Training. Wer sich nur von Fast Food ernährt und den ganzen Tag auf der Couch sitzt, muss sich über Schlafstörungen nicht wundern.

Sorgen Sie für eine entspannende Abendgestaltung, die den Tag langsam ausklingen lässt. Anstrengendes Fitnesstraining am Abend oder ein spannender Thriller als Abendlektüre kann dagegen schnell zu Schlafstörungen (z. B. Einschlafstörungen) führen.

Weitere Tipps gegen Schlafstörungen

Neben einer guten Schlafhygiene können auch folgende Tipps bei Schlafstörungen helfen:

Stimuluskontrolle: Benutzen Sie Bett und Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht auch beispielsweise zum Fernsehen. Das Zubettgehen ist für den Körper dann das Signal „Schlafenszeit“.

Schlafrestriktion: Klingt paradox, hilft aber: Durch eine mindestens einwöchige Verringerung der nächtlichen Schlafdauer schlafen gesunde Menschen in der folgenden Nacht schneller ein, sie schlafen tiefer und neigen weniger zu nächtlichem Erwachen. Um wie viel die Bettzeit im Einzelfall zu verringern ist, kann ein Therapeut berechnen. Dazu müssen Sie zunächst für zwei Wochen ein Schlaftagebuch führen, in dem Sie für jede Nacht die im Bett verbrachte Zeit protokollieren und die Einschlafzeit, Aufwachfrequenz und Gesamtschlafdauer einschätzen.

Keine anstrengenden Einschlafversuche: Statt sich nachts stundenlang unruhig hin und her zu wälzen, sollten Sie zu einem entspannenden Buch greifen oder aufstehen und sich aktiv beschäftigen (z. B. bügeln).

Paradoxe Intention: Wenn Sie unter Einschlafstörungen leiden, sollten Sie sich beim Hinlegen auffordern, wach zu bleiben. Das lässt einen oft schneller einschlummern, als wenn man anstrengende Einschlafversuche unternimmt.

Kognitive Fokussierung: Konzentrieren Sie sich im Bett auf beruhigende Gedanken und Bilder.

keine Schlaferwartungsangst: Vermeiden Sie Gedanken wie "Heute kann ich sicher auch wieder nicht durchschlafen!" oder „Oh Gott, schon nach Mitternacht und ich bin immer noch wach!“. Solche ängstlichen Gedankengänge können zu Ihrer Schlafstörung beitragen.

Gedankenstopp: Wenn ständiges Gedankenkreisen und Grübeln Sie am Einschlafen hindern, sollten Sie solche Gedanken rigoros abbrechen – jedes Mal von Neuem.

Entspannungsverfahren: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Biofeedback, Yoga und Meditation können ebenfalls Schlafstörungen lindern.

Quelle: NetDoktor: Schlafstörungen